亲爱的家长，同学们：

2020年的寒假，新型冠状病毒肺炎来袭，同学们是不是觉得今年的寒假特别长？身上的小肉肉也越来越多了？体育老师来布置假期作业了，要认真完成哦！同时也请家长们督促孩子在家坚持每天有选择、有针对性的进行锻炼。

 

第一项：体能——“石头、剪子、布”游戏

游戏目的：活动以发展上、下肌肉群的力量为主，同时增强亲子感情。

游戏方法：

游戏一：在家中空旷的地方开展活动，家长和孩子面对面相距30厘米，俯撑在地面，听令开始后，两人用一只胳臂撑地，另一只手做“石头、剪子、布”，输者做俯卧撑一次。然后再换一侧手做游戏。此游戏主要发展学生的上肢力量。

游戏二：在家中空旷的地方开展活动，家长和孩子面对面站立，相距50厘米，听令开始后，两人原地向上并脚跳2次，并同呼“石头、剪子”，当同呼“布”的口令后，两人果断用双脚做出“石头（并脚）、剪子（两脚前后开立）、布（两脚左右开立）”，以各自最后落地后的两脚姿势决定胜负，游戏输者蹲起一次。此游戏主要发展学生的下肢力量。

 

第二项：跑——原地高抬腿

游戏目的：活动以发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主，增强身体协调性和关节柔韧性，同时提升亲子协同能力。

游戏方法：在家中穿上已经擦洗干净的运动鞋，家长和孩子面对面相距50厘米站在空地上，提踵，两臂屈肘于头前，上臂和前臂成90度，掌心向前，听令两人同时开始原地高抬腿跑，同时两个同时开始原地高抬腿跑，同时两人两人做恰似上下擦玻璃的动作。动作要做到上体正直，两人两臂上下协调一致，大腿积极向前上摆到水平，身体不后仰，重心上下移动不宜过大。

 

第三项：跳跃——跳短绳

游戏目的：掌握一些跳绳练习方法的基础上，发展学生下肢的弹跳力、身体的灵敏性、协调性、速度、耐力等方面。

游戏方法：在家中空旷、有一定高度的地方，穿上已经擦干净的运动鞋开展活动，两手分别握住绳两端的“头”，通常情况下一脚踩住绳子中间，两臂区肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。注意手脚协调，控制起跳的高度，学会靠手腕的转动来带带动绳子的甩动，跳绳时尽量保持气息的平稳，并保持稳定的跳绳节奏。在熟练掌握的情况下，变化跳绳的方法。低年级小朋友用并脚跳练习法，中高年级学生在熟练的情况下用两脚交换跳进行练习。

 

第四项：柔韧——坐位体前屈

游戏目的：活动发展关节、韧带和肌肉的伸展性、弹性及身体柔韧性。

游戏方法：在家中空旷的地上或有硬度的床上，坐在地上或床上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，两臂和收伸直，渐渐使上体前屈，使两手指碰到脚尖甚至超过脚尖，直到不能继续前伸时为止。

 

第五项：力量——仰卧起坐

游戏目的：掌握正确的仰卧起坐动作，提高学生的腹肌耐力。

游戏方法：仰卧于床垫上，两腿屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后，一位家长压住其踝关节，以固定下肢，坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫，练习数量可根据自身情况进行循序渐进的练习。

 

体育运动注意事项：

1.运动时穿舒适、软底的运动鞋；

2.剧烈运动时和运动后不可大量饮水；

3.进餐后不宜立即运动；

4.选择最佳运动强度；

5.整理运动的好处；

6.运动后营养的补充与恢复。

同时有先天疾病或者目前身体状况有不适症状的应征求医生建议后再做适当运动。

 

我校冬季三项在吴江区比赛中获得团体第一名，即将代表吴江出征苏州市的冬季三项比赛。取得这样的好成绩离不开冬季三项社团老师的耐心指导，更离不开参加比赛选手的刻苦训练。在假期中，请小选手们继续保持这股拼搏的劲儿，居家坚持训练，徐老师的训练要求来了哦！

1.每天盘踢1000对，要求膝盖以下，练完后进行测试，盘踢三分钟180对；

2.每天双飞1000个，练完后要求进行测试，双飞2分钟210个。

3.请家长协助配合，每天做好训练记录。（2月10日-开学）

 

 

 

 

项目 日期	盘踢（3分钟）	双飞（2分钟）	家长签名
2月10日
2月11日
2月12日
2月13日
2月14日

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

温馨提醒：表格下面由家长接着往下记录，这两个项目只需要冬季三项社团的小朋友参与哦！

 

    坚持不懈的刻苦训练，不仅能提高同学们的身体素质，更能锻炼我们的顽强意志。期待开学时，老师能见到健康快乐的你们。希望冬季三项社团和足球队的同学们也能给我们带来惊喜，再创佳绩！锻炼吧，少年！